Pliometria, ejercicios básicos para ganar velocidad y eficiencia en la carrera
Por Deva Castellanos Medina Seguir a @ErmiMedini
A todos nos gustaría ser más rápidos. Entrenamos para ello pero muchas veces nos parece haber alcanzado el límite. ¿No será que no realizamos los ejercicios adecuados?
La pliometría consiste en saltos con desniveles para mejorar la fuerza del tren inferior. Es un tipo de entrenamiento diseñado para producir movimientos rápidos y potentes. Por lo tanto, los ejercicios pliométricos usan movimientos explosivos y rápidos para desarrollar la fuerza muscular y mejorar la velocidad en general. En otras palabras, es un ejercicio que permite a los músculos ejecutar la fuerza máxima en la mínima cantidad de tiempo.
Si quieres mejorar en la carrera debes hacer algo más que correr. En la actualidad se ha comprobado la eficacia de los ejercicios pliométricos. Se trata de ejercitar la resistencia y la fuerza al mismo tiempo que se mejora el equilibrio, coordinación y estabilidad, elementos básicos de la carrera. Como verás, la base de los ejercicios pliométricos son los saltos ya que con ellos cargamos y acumulamos energía en el músculo para luego impulsarnos inmediatamente al realizar la contracción. La clave para hacer bien estos ejercicios es la llamada fase de aterrizaje, que debe hacerse siempre con la almohadilla del pie, nunca con el talón, de forma suave y flexionando las rodillas (o una solo cuando realizamos los saltos solo con un pie) para amortiguar el golpe y para coger impulso para saltar de nuevo lo antes posible.
Intenta sacar tiempo para hacer unos 20 minutos de ejercicios como estos unas tres veces por semana mezclándolos con series. Son sencillos y se pueden realizar casi en cualquier lugar. Verás cómo evolucionas, ganas rapidez y mejoras tu cadencia de zancada, además de prevenir lesiones.
– Talón al glúteo. Colócate en una superficie llana, con el muslo fijo en una posición neutral y lleva con ímpetu el talón al glúteo. Hazlo una vez con cada pierna. Deja el torso relajado y, si lo necesitas, balancéate de un lado a otro según la pierna que tengas estirada. Si no llegas a establecer el contacto entre el talón y el glúteo es que te falta amplitud de movimiento, por lo que deberás trabajar este ejercicio con mayor intensidad hasta conseguirlo.
– Sube rodillas. No sólo trabajarás los músculos de las rodillas, glúteos e isquiotibiales, además ejercitarás los flexores de la cadera que intervienen a la hora de levantar el fémur. Debes dar pasos cortos y rápidos elevando una rodilla cada vez. Es importante que no dejes caer la pierna de golpe al suelo, sino que debes poner a trabajar el core para controlar la bajada, ya que gran parte de la importancia del ejercicio está en esta parte y no sólo en el hecho de elevar la rodilla. Haz 15 repeticiones de cada pierna alternándolas y practica de dos a cuatro series de estas en cada sesión de entrenamiento.
– Saltos. En una superficie lisa o con un poco de pendiente de subida ponte a saltar, elevándote todo lo que puedas con el impulso de una pierna en cada ocasión. Mantén el cuerpo erguido y sube la pierna con la que te has impulsado hasta la cintura manteniendo la otra recta. Haz de dos a cuatro series de 10 repeticiones con cada pierna. Así conseguirás aumentar la musculatura del pie, gemelo e isquiotibiales, a la vez que trabajas el equilibrio a una sola pierna, lo que hará que tengas mayor estabilidad durante la carrera, especialmente cuando empieces a estar fatigado.
-Saltos a dos pies. En esta ocasión debes utilizar los dos pies para impulsarte a la vez. En una superficie llana, de pie, agáchate para tomar impulso y salta con los dos pies a la vez hacia adelante, todo lo lejos que puedas, como si fueras un saltador de longitud. Al aterrizar vuelve a tomar impulso y de nuevo salta lejos hacia adelante. Cuanto menos tiempo tardes en volver a saltar desde que aterrices, mejores resultados obtendrás de este ejercicio.
– Carrera lateral cruzada. Imprescindible para soltar los flexores de la cadera y glúteos, e incrementar la movilidad de esta zona superior de la pierna. Seguro que desde pequeño has realizado este movimiento que parece complejo al verlo pero luego no tanto cuando lo practicas. Se trata de ir corriendo de forma lateral pero cruzando los pies, llevando uno por delante del otro y luego al revés.
– Saltos bajos y rápidos. Esta vez se trata de hacer pequeños saltos, sin apenas elevación del terreno, pero más rápidos y acompañados por el movimiento de los brazos, simulando que corremos y manteniendo la espalda recta. Despega un pie del suelo, no mucho, regresa al suelo e inmediatamente despega el otro. Lo importante aquí es la velocidad con que se ejecute el movimiento. Se recomienda hacer de dos a cuatro series de 50 metros de duración.
– Saltos laterales. Con ellos desarrollarás la fuerza lateral y la agilidad necesaria para mantenerte estable durante la carrera. Para ejecutarlo correctamente necesitas un espacio llano de unos 50 metros. Debes colocarte mirando perpendicularmente al camino. Avanzarás esos 50 metros hacia uno de los dos lados –derecha o izquierda según te hayas colocado en un extremo u otro- saltando una vez con las piernas juntas y la siguiente con las piernas separadas. Para mantener el equilibrio es probable que tengas que subir los brazos a la altura de los hombros o la cabeza. Al llegar al final de la recta, regresa en la dirección opuesta –es importante que trabajes las dos direcciones-. Realiza de dos a cuatro repeticiones de esta serie.
– Saltos sobre cajón. Necesitaremos un cajón, poyete, banco o similar de unos 40 cm de altura, bien sujeto y que aguante nuestro peso. Sitúate frente a él y salta con los dos pies juntos. Una vez estés arriba, vuelva a saltar hacia atrás. Debes hacerlo de forma continua sin parar a descansar entre un salto y otro. Mejorarás la estabilidad de pies, tobillos, rodillas y la fuerza muscular.
– Corre hacia atrás. Correr en sentido contrario a como lo hacemos habitualmente ayuda a fortalecer la parte posterior superior del muslo así como los glúteos, los abdominales y la parte baja de la espalda. Aunque al principio te produzca una sensación rara, debes intentar copiar los movimientos que haces en carrera cuando corres hacia adelante para que el movimiento hacia atrás sea lo más natural y parecido posible y así fortalecer las cadenas musculares que no se trabajan tanto al ir hacia adelante. Centra tu atención en el movimiento, no en la velocidad. Haz de dos a cuatro series de repeticiones de unos 50 a 100 metros de distancia.
-Extensiones de los isquiotibiales. Con este ejercicio buscamos aumentar la movilidad de los grupos musculares anteriores, especialmente glúteos e isquiotibiales, y mejorar la extensión de la cadera necesaria para correr más rápido. Para realizar correctamente el ejercicio debes estar erguido y con las piernas rectas. Eleva una de las piernas hacia adelante sin doblar la rodilla (o haciéndolo muy poco si no tienes tanta flexibilidad) hasta la altura de la cadera mientras tratas de llevar la mano contraria hasta el tobillo. No se trata de hacer el movimiento rápido sino bien. Tómate el tiempo que necesites para hacer cada repetición. Puedes hacer de dos a cuatro series de 10 repeticiones con cada pierna.
-Subir escaleras. Sube las escaleras que tengas más a mano de forma rápida, simulando un sprint, y pisando cada uno de los escalones. No se trata de llegar antes arriba subiendo de varios en varios, sino que se trata de hacer el movimiento de elevar poco (la altura de un escalón) cada pierna pero a gran velocidad.
Para mejorar de verdad la velocidad en carrera debes combinar los ejercicios pliométricos con las series que vienes haciendo habitualmente. Para los días que estés cansado de hacer siempre lo mismo y la pereza trate de impedirte entrenar de forma habitual, puedes cambiar las series por juegos con tus amigos que impliquen cambios de velocidad e intensidad, como el típico pilla-pilla u organizar carreras de relevos. En compañía siempre se supera mejor la desidia y se entrena con más ganas, además de ser una buena forma de medir tu nivel y evolución.
