Cómo preparar una carrera popular de 10 kilómetros

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Por Alberto Barrantes (@AlbBarrantes)

Si hace unas semanas os ofrecíamos unos cuantos consejos para tod@s aquell@s que pretendíais empezar a correr, hoy queremos ir un paso más allá y proponeros algunas recomendaciones para dar el salto y participar en vuestra primera carrera. Las motivaciones son de lo más variado. Puede que por el gusto de  compartir la mañana con otros cientos de corredores por las calles vacías de tu ciudad. Quizá por acompañar a algún amigo o amiga. Acaso por solventar una apuesta entre compañeros de trabajo o por la más loable de las causas,  por dejar a vuestro cuñado (si, aquel simulacro de keniata desteñido) a la altura del betún.

El primer aspecto a tener en cuenta es en qué tipo de prueba queréis debutar. Hay que tener muy claro cuál es vuestro estado de forma de cara al entrenamiento que vais a realizar. La fecha en la que se va a ejecutar la carrera es otra cuestión importante. Con estos dos primeros datos ya podréis afinar un plan que os lleve a la meta que os habéis propuesto.

La mayoría de los corredores empiezan con carreras de 10 kilómetros o menos distancia, pero estas “10K” o “diezmiles” (como se les conoce en el argot) son las más numerosas en el calendario de carreras populares de casi todas las provincias.

Podría decirse que casi cualquier persona con un mínimo de fondo podría acabar de una manera más o menos digna una carrera de esta distancia. Pero un corredor popular o “runner” no suele conformarse con eso, siempre quiere un poco más y en su debut no va a ser menos. La honrilla familiar, las cañas de después de la carrera o incluso el propio honor pueden estar en juego. Para ellos, es fundamental trabajar varios aspectos en los entrenamientos de cara a vuestra primera carrera:

La resistencia. El cuerpo tiene que estar acostumbrado a correr la distancia que pretendemos completar. Es necesario al menos un entrenamiento de una distancia algo mayor a la que vayamos a correr el “día D”. Este entrenamiento se debe realizar a un ritmo cardiaco muy controlado, entre el 60-70% de nuestro máximo (220-edad).

La fuerza. Es recomendable trabajar la fuerza muscular del tren inferior ya que serán las piernas las que os lleven a la meta (además del corazón y la cabeza). Si tienes oportunidad de ir al gimnasio, perfecto. Si no puedes, el trabajo de cuestas hará que mejores tu fuerza. Repetir subidas en desnivel a un ritmo alto sin llegar a agotarse del todo y recuperar bajando al punto de inicio. Incluid estas repeticiones en un entrenamiento de carrera continua como parte de la rutina de ese día.

La velocidad. Si queréis correr rápido, hay que trabajar esta variable por narices. Existen varias maneras, la más recomendable si no tenéis mucha experiencia, son los cambios de ritmo (también conocido como fartlek). Después de haber calentado correctamente haremos cambios de velocidad controlados. Es recomendable marcarse el número y el tipo de aceleraciones/desaceleraciones que haremos antes de empezar a entrenar. Correr a una intensidad alta durante uno o varios minutos y recuperar al trote o bajando la misma durante otro tiempo determinado.

Algunos estaréis pensando también en las famosas  “series”, pero ese sería el paso siguiente. Antes tenéis que dominar vuestros ritmos de carrera con estos cambios para después poder realizar las series de manera eficiente.

Elasticidad. Es un aspecto al que muchas veces no se le da la importancia que tiene. Un músculo elástico es más eficiente que un músculo acortado. De ahí que no debáis olvidar una buena rutina de estiramientos al acabar todas nuestras sesiones. Vuestras piernas os lo agradecerán.

Descanso. Ni que decir tiene que si no reposáis el cuerpo no podrá asimilar la carga de trabajo al que le vais a someter. Es recomendable después de un ejercicio exigente (velocidad, resistencia) descansar al menos 36 horas para que el cuerpo pueda aprovechar el entrenamiento realizado.

Es de vital importancia que todo vuestro entrenamiento esté debidamente estructurado y planificado de antemano, esto hará que seáis mucho más eficaces. Y no olvidéis que  siempre deben estar controlados con un pulsómetro, la salud es lo primero. De nada vale “cascarnos” por una afición. Lo fundamental es disfrutar durante mucho tiempo de este bello deporte.

La semana anterior y la misma semana de la competición es conveniente bajar la intensidad y la cantidad del entrenamiento. De esta manera vuestro organismo estará más descansado y preparado para dar todo lo mejor en la carrera. Ésta es una parte difícil de cumplir, nuestro cuerpo ya está acostumbrado a una rutina de entrenamiento y puede que os subáis por las paredes… Si es así, os aguantáis y punto. Tanta ansia no es buena.

Con el entrenamiento resuelto o al menos encauzado, el siguiente “problema” al que se enfrentan los “novatos” son las típicas dudas y preguntas de orden logístico:

¿Qué ropa me pongo? Tan simple y a la vez tan complicado como la que nos pida la meteorología que os vayáis a encontrar. No hagáis experimentos. Siempre prendas que ya hayáis utilizado, que sepáis que os van bien.

¿Qué desayuno antes de la carrera? Lo que toméis normalmente. Al igual que con la ropa, nada de experimentos. Es una carrera corta, no necesitáis una carga extra de energía. Sí que es importante durante los días previos y antes de la carrera cuidar vuestra hidratación, tanto agua como aporte de sales minerales (bebidas isotónicas)

¿Dónde me coloco? Es un punto que se descuida, normalmente por desconocimiento. Debéis situaros según vuestro ritmo previsto de carrera. Mejor que pequéis por defecto que por exceso. Si no estáis seguros, id un poco más atrás. Mejor ir adelantando a que os adelanten.

Si estás en la línea de salida de una carrera es porque te gusta, porque quieres. No tienes obligación alguna, así que respira hondo, cierra los ojos, piensa en el esfuerzo que te ha llevado hasta allí y deja salir todo lo bueno que llevas dentro. Una vez que haya llegado el “pistoletazo” de salida  solo debes preocuparte de una cosa, DISFRUTAR.

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