Cómo preparar una media maratón
Por Alberto Barrantes (@AlbBarrantes)
Muchos de vosotros os acordaréis de la última vez que corristéis. Si, fue antes del verano, cuando no había llegado el sofocante calor estival, antes de iros de vacaciones y dejaros llevar por un maremágnum de aperitivos desmedidos, comidas copiosas e ingestas de alcohol indecentes. Por desgracia el otoño nos devuelve a la cruel realidad y cuando pensábamos que lo peor que podía pasar es que a Madrid no le concedieran los Juegos Olímpicos, nuestro cuñado (ese simulacro de etíope ibérico) se jacta delante de toda la familia de haber corrido su primera media maratón. Y tú que llevas planteándotelo desde septiembre y aún no te has puesto en serio.
Si bien es cierto que correr una media maratón y así acallar a nuestro cuñado es algo muy loable, también es cierto que existen otras motivaciones, entre ellas el espíritu de superación personal (que no es moco de pavo), el ánimo de mejorar para alcanzar nuevas distancias y, quizá, por qué no, el sueño de convertirnos en un futuro cercano o lejano en maratonianos. Suena bien, eh. Sea cual sea vuestro motivo para enfrentaros a los 21 kilómetros y 97 metros de la media maratón, antes de nada tendréis que entrenar. Y, por supuesto, haber corrido antes una carrera popular de 1o kilómetros. Así que aquí os facilitamos unos consejos que os pueden servir de ayuda. Es muy importante la preparación. Os lo repetimos, para que os quede claro: la preparación es fundamental.
– Lo más importante es decidir que carrera vamos a correr. Tenemos un gran calendario de pruebas populares en toda la geografía española así que no nos van a faltar oportunidades. Es recomendable tener al menos unas 8 o 10 semanas para poder preparar la carrera con garantías.
– Una vez decidido donde correremos tenemos que plantear nuestra preparación. Ya hemos entrenado para una prueba de 10 kilómetros y con ese planning y unos cuantos ajustes podremos enfrentarnos a la media maratón sin problemas.
Hay aspectos que se mantienen del entrenamiento de un 10K a una media maratón pero con ligeras modificaciones.
– En cuanto a la resistencia es imprescindible aumentar la distancia en al menos una de las sesiones de la semana. Cada corredor es un mundo, pero un entrenamiento de entre 13 y 16 kilómetros o entre 80 y 95 minutos a ritmo tranquilo es imprescindible para acostumbrar al cuerpo a un trabajo largo y continuado.
– No podemos olvidar la fuerza. El trabajo de gimnasio o en cuestas hará que nuestras piernas estén más fuertes y aguanten mejor el esfuerzo, además de prevenir lesiones. Si no hemos fortalecido nuestro tren inferior, notaremos que con el paso de los kilómetros y aún teniendo energías no podremos mantener el ritmo que queremos.
– La velocidad. A todos nos gusta correr lo más rápido posible y eso también se entrena. Ya hablamos en su día de los cambios de ritmo (fartlek). Si ya tenéis experiencia con los cambios, es hora de empezar con las “series”. Al principio del plan es conveniente empezar con series más cortas, que pueden ir desde los 200 a los 500 metros, para más adelante incluir de 1000 e incluso de 2000 metros. Es importante controlar el ritmo, intentar hacerlas en progresión, siendo la primera la más lenta y la última la más rápida. Fundamental también es la recuperación entre series (andando rápido o al trote muy muy suave), dependiendo de la distancia entre 30 o 45 segundos hasta el minuto y medio o dos minutos. Es conveniente controlar cómo recuperamos ese esfuerzo entre series. Si utilizamos pulsómetro habría que recuperar entre 35-50 pulsaciones desde que acabamos la serie y comenzamos la siguiente. Si no es así puede que el ritmo de la serie sea alto para nuestro estado de forma. Mejor pecar por defecto que por exceso.
– No hay que dejar de lado otro tipo de trabajo para poder mejorar y alcanzar nuestros objetivos. Los ejercicios de técnica de carrera, de fortalecimiento de la zona abdominal y los estiramientos harán que nuestros entrenamientos sean mucho mas completos y efectivos.
– Y recordad siempre el descanso. El entrenamiento invisible, pero que es vital para que nuestro cuerpo asimile todo el trabajo y esfuerzo al que le vamos a someter. Si encadenamos varias prácticas seguidas el cuerpo se resentirá y pueden aparecer lesiones o incluso que acabemos saturados y cansados mentalmente. Como ya dijimos en la preparación de la carrera de 10 kilómetros es recomendable la semana antes de la carrera bajar la intensidad y duración de los entrenamientos para llegar en las mejores condiciones posibles.
– Una vez llegado el día de la carrera lo mejor es no hacer experimentos con la ropa, con las zapatillas, el desayuno… Siempre algo que hayáis probado en entrenamientos y que sepáis que os funciona. Estrenar unos simples calcetines os puede fastidiar la carrera.
– En una media maratón ya es importante que cuidéis la hidratación en carrera. Además de haber bebido antes de la salida hay que intentar ingerir líquidos en los puestos que tenga previstos la organización. Una carrera de esa duración hace que el cuerpo pierda agua y hay que reponerlo para que nuestro rendimiento no se resienta. Incluso hay corredores que toman algún tipo de gel energético para mantener las fuerzas. Os recomiendo que tanto el qué beber o comer y cuándo y cómo lo entrenéis en los rodajes largos que haréis a lo largo de las semanas anteriores a la carrera.
Estas no son mas que unas simples ideas para poder acercarse a una media maratón con ciertas garantías. Planes de entrenamientos hay cientos. Lo importante es que ese plan se adapte a ti, a tus objetivos y a tu tiempo libre. Correr es solo una parte más de tu vida. Disfruta como tal de ella. Y si con estás pautas aún no te queda claro el tema, siempre puedes recurrir a los libros. En ‘Media Maratón’
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