Alimentación y equipo para runners
Por Luis Murillo Arias Seguir a @lmurilloarias
Como ya hemos dicho por aquí, correr no es de cobardes y está muy de moda. Tanto que constantemente hay personas que se animan a practicar este deporte, para el que ya os hemos dado unos consejos, tanto para empezar como para preparar una carrera de diez kilómetros, una media maratón o el gran desafío de los 42 kilómetros. También hemos realizado una incursión en el libro ‘Método Fermín Cacho’, sobre la vida y el tipo de entrenamiento del mejor atleta español de todos los tiempos. Pero ahora vamos a ir un paso más allá, analizando dos facetas muy importantes a la hora de correr: la alimentación y el equipamiento. Así como no deberíamos correr cualquier cosa que se nos ocurra tampoco podemos ponernos cualquier prenda o el primer calzado que pillemos, sobre todo si tenemos como objetivo participar en una carrera popular o hacer entrenamientos prolongados.
¿Qué comer antes, durante y después de las carreras?
La alimentación es fundamental a la hora de prepararnos para una carrera. Nuestra dieta tiene que estar basada en los carbohidratos, las proteínas y las grasas, que proporcionan nutrientes que se transforman en energía. Los carbohidratos los podemos encontrar en legumbres, pastas, arroces, patatas, cereales, frutas (plátanos y naranjas), zumos, verduras, harinas, dulces y bebidas deportivas. Finalmente, los carbohidratos se transforman en glucosa, que es la que aporta energía. Por eso los diabéticos no pueden tomar hidratos. Los hay de rápida absorción, como los dulces, la miel o las mermeladas, o de lenta absorción, en este caso los garbanzos, los arroces, los cereales o la pasta.
Las proteínas las podemos encontrar en carnes rojas, blancas, lácteos, pescados o huevos si son de carácter animal, y en la soja, las legumbres, los cereales o los frutos secos si son de carácter vegetal. De ellas nos interesan los aminoácidos, ya que regeneran las fibras musculares que se dañan durante el ejercicio físico.
Durante las semanas previas a la carrera y unas horas antes de entrenar es recomendable ingerir alimentos con carbohidratos de lenta absorción, mientras que después de los entrenamientos nos interesan las proteínas, que son de más lenta digestión.
En los minutos previos a la carrera, sin embargo, es recomendable ingerir carbohidratos de rápida absorción. Si queda una hora o más para el comienzo de la misma, lo mejor es ingerir 300 calorías, mientras que cuando se acerca la hora y quedan menos de 30 minutos, conviene no tomar más de 150 calorías. Lo que hay que hacer, en este instante, es evitar las grasas y las fibras. Os recomendamos tomar naranjas, ya que tienen vitamina C, que ayuda a prevenir lesiones musculares. También podrías ingerir flanes o pudding, cereales con poca fibra o café helado, ya que la cafeína puede ayudarnos a concentrarnos en la carrera.
Durante la carrera os recomendamos barritas de cereales, bebidas deportivas y fruta, naranjas o plátanos, que contienen mucho potasio y proporcionan energía.
Una vez finalizada la carrera, lo que toca es reponer energías. Por ello, en las dos primeras horas tomaremos carbohidratos de rápida absorción y proteínas: bebidas energéticas, barritas de cereales y yogur. Una vez pasadas las primeras horas, volveremos a nuestra dieta de carbohidratos de lenta absorción y proteínas, a la vez que rica en sales y moderada con las grasas.
¿Qué ponerse para ir a correr?
No es lo mismo vestirse para salir a correr 15 minutos dos días a la semana que para preparar una carrera de largo recorrido. Ni tampoco para salir a hacer ejercicio en invierno y lloviendo, que en verano y soleado. La regla principal, por tanto, es el clásico sistema de las capas para ir desprendiéndonos de ellas en función de la temperatura y las condiciones meterológicas. Lo fundamental, siempre, es llevar la ropa más ligera posible. Para la capa exterior, en caso de lluvia, os recomendamos una prenda cortavientos. No suele ser impermeable, pero permite evacuar la transpiración. En cuanto a la segunda capa existen chaquetas de fibra natural o sintética, que proporcionan libertad de movimientos y comodidad. No convienen los forros polares, chaquetas de chándal ni material de ciclismo.
En cuanto a las camisetas, son absolutamente recomendables todas aquellas que sean transpirables. Recordad que el algodón no transpira y acumula todo el sudor, con toda la incomodidad que ello supone. Otro problema con las prendas de algodón son las costuras, que suelen sobresalir, sobre todo en la zona de la axila y el hombro, provocando rozaduras con el sudor. Lo mejor es que vayan ceñidas al cuerpo, pero sin apretar.
También son importantes las mallas y los shorts, claro que éstos dependerán, una vez más, del tiempo que haga. Es importante que se ajusten bien y permitan libertad de movimientos. Recientemente Nike ha presentado su “guía de estilo running para el verano”, con ejemplos de estos productos. Si hablamos de estas prendas, tampoco conviene que tengan muchas costuras, ya que como lo mencionamos anterirmente estas provocan rozaduras.
Y llegamos al elemento fundamental, las zapatillas, un apéndice más del cuerpo del corredor. Existe una gran variedad en el mercado, dependiendo del estilo que quieras y del tipo de carrera que vas a realizar. También hay portales en los que puedes encontrar todo tipo de equipación, como en Zalando, en su site podéis encontrar toda la ropa que necesitáis. Existen zapatillas con buena amortiguación, como las nuevas ultra boost de adidas. Para aquellas personas que por su peso provococan un impacto mayor al apoyar el pie. También las hay con control de movimiento, para los que tienden a pisar más fuerte por la parte interior de la planta del pie. Para aquellos que quieran correr por hierba, piedras o campo a través os recomendamos las zapatillas trail, mientras que para los que opten por la velocidad, existen las zapatillas rápidas, que son, sobre todo, ligeras.
Esperamos que con estos consejos básicos, tengáis las nociones necesarias sobre qué comer y qué poneros para correr. En ese caso, se os acabaron las excusas. Hay que dejar fuera la pereza, él «hoy no corro, ya lo haré mañana», o las justificaciones debido al mal tiempo, la lluvia o el frío. Una vez más, correr no es de cobardes.
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