Consejos prácticos para preparar tu primer triatlón

Si te gusta, compártelo

• Tweet

Por Daniel Riobóo Buezo Seguir a @danirioboo

El triatlón es uno de los deportes más de moda en los últimos años. Bien sea por afrontar un nuevo reto, por competir con otros o por puro amor al deporte, cada vez son más los deportistas aficionados que se animan a preparar su primera prueba. Si bien existen modalidades similares como el duatlón (carrera-bicicleta-carrera) o triatlones de invierno que incluyen el esquí, la modalidad más practicada es la que está formada por la natación, la bicicleta y la carrera a pie, siempre en este orden. Eso si, las distancias varían, aunque las más extendidas son el Sprint (750m nadando, 20km en bici y 5km a pie), el Olimpico (1,5km, 40km, 10km), el medio Ironman (1,9km, 90km, 21km) o el Ironman (3,8km, 180km, 42km), una prueba solo al alcance de triatletas muy expertos y que requiere mucho tiempo de preparación. Lo recomendable es empezar por el Sprint y, para conocer como prepararlo, hemos hablado con Carlos Méndez, un apasionado de este deporte y que lleva cuatro años participando en triatlones, con varios sprints y olímpicos terminados, tres medio Ironman completados y con el Ironman como próximo objetivo en un horizonte no muy lejano.

¿Cómo puede empezar a prepararse un triatlón? ¿Consideras necesario hacer otro tipo de competición antes para ir cogiendo fondo? 

-Para afrontar un triatlón sprint lo primero que hay que hacer es quitarse el miedo y pensar que un triatlón sprint no es una carga física tan alta; en mi opinión es más sencillo y menos cansado que correr una media maratón con lo que si hablamos de pruebas populares lo recomendaría como siguiente reto después de correr una prueba de 10 kilómetros, una vez que tengamos algo de fondo. Y antes de afrontarla es recomendable hacerse un chequeo médico para descartar cualquier posible patología.

¿Cuales pueden ser las principales dificultades al principio al tratarse de tres deportes distintos en una misma prueba?

-La mayor dificultad que conlleva es que al ser tres pruebas diferentes siempre hay una que llevamos peor o que no hemos tocado en años por lo que mi recomendación es que al principio te centres en entrenar esa disciplina concreta más que el resto.

¿Cuantos días a la semana crees conveniente entrenar? 

-Cada uno conoce su cuerpo y sobre todo sus horarios (trabajo, familia, pareja, hijos, amigos, etc…) y esto condiciona tu tiempo libre. Una vez dicho esto, en mi opinión con entrenar tres o cuatro días a la semana es más que suficiente para preparar un triatlón sprint; lo que si haría sería entrenar al menos una vez a la semana cada disciplina y la que llevas peor dos veces. Los entrenamientos tampoco tienen que ser muy largos y con menos de una hora al día estarás listo y acabarás más que dignamente tu primera prueba.

¿Cómo distribuirías la carga de entrenamientos según la disciplinas?

-Al ser tres disciplinas totalmente distintas no cargarás tanto la musculatura y podrás comprobar que es más suave y menos duro que entrenar únicamente una disciplina, por lo que no te sentirás tan cansado. Mi recomendación es intercalar las disciplinas para poder descargar la musculatura hasta la siguiente vez. Y como he recomendado, con tres o cuatro días a la semana te sirve para hacer deporte sin saturarte y pudiendo descansar el día después hasta el próximo entrenamiento.

¿Es recomendable entrenar en grupo o apuntarse a algún club de triatlón?

-Sobre entrenar en grupo o sólo creo que depende de cada persona porque cada uno conoce y sabe lo que prefiere. Bajo mi punto de vista entrenar en grupo siempre te da un plus y a veces te quita la pereza de salir a entrenar, aunque también por el hecho de ir con gente se suele entrenar más duro  ya que siempre surgen los típicos piques sanos.

 ¿Qué tipo de entrenamiento específico debemos hacer para el triatlón? ¿Qué actividades paralelas además de la piscina, carrera y bici? 

-Un entrenamiento que considero recomendable hacer alguna vez es entrenar la transición de bici a carrera que es la que más se nota en las piernas. Por lo que si algún día haces unos 30 minutos de bici a ritmo alto para cargar bien las piernas y después corres 15 o 20 minutos fortalecerás los músculos para poder hacer una transición más tranquila el día de la carrera. Esto es importante porque si tuviera que decir qué es lo más duro del triatlón para los novatos diría que es la transición bici-carrera porque es donde más vas a notar muscularmente el triatlón. En cambio, la otra transición, la primera, entre la natación y la bicicleta, no es complicada muscularmente pese a que sí vas a sentir las pulsaciones altas tras la natación y esto te hará ir un poco ahogado al principio del tramo en bicicleta.

 ¿Cuantos días recomiendas descansar antes de la prueba?

-Mi recomendación es que si el fin de semana es el triatlón es aconsejable seguir entrenando normalmente hasta el martes o miércoles y después descansar o salir ya muy poco. En mi caso la natación es la disciplina que menos me carga por lo que nadar un poco el día antes de la prueba me viene bien muscularmente. Lo que no recomiendo es hacer alguna tirada larga de cualquiera de las disciplinas en los últimos días, como mínimo es conveniente que haya una semana entre ella y la prueba.

¿Qué material recomiendas utilizar para los entrenamientos y para el día de la prueba?

-Sobre materiales en el triatlón, como en cualquier otra disciplina, tienes todo lo que te puedas imaginar y a todos los precios, al final hay un punto en el que para perder unos gramos de peso con la equipación para ir más ligero tienes que invertir dinero. Mi recomendación es no gastar mucho dinero para empezar y después ya irás comprando material poco a poco. Incluso recomiendo alquilar material que no uses habitualmente y que pueda ser un poco caro, como puede ser el traje de neopreno si fuera necesario en la prueba de natación. En este sentido el neopreno puede ser obligatorio, permitido o prohibido en función de la distancia y de la temperatura del agua. Estará prohibido si la temperatura del agua está por encima de 22ºC y obligatorio si el agua está por debajo de 14ºC. Si tienes más de 50 años está permitido usar el traje de neopreno sea cual sea la temperatura del agua.

Para el primer triatlón realmente no compraría nada en particular. Con tener lo básico, es decir zapatillas de correr, casco de la bici, un bañador y gafas de nadar es suficiente. Después puedes plantearte comprar un tritraje ya que es cómodo y bastante útil con lo que lo recomendaría si tienes claro que vas a hacer más de un triatlón.

 ¿Es conveniente tomar algún complemento el día de la prueba?

 –Yo no tomo nada para un triatlón sprint y aquí hay mil opiniones sobre si tomar geles, si barritas energéticas etc…Lo que seguro que funciona es tener un dieta equilibrada, es lo mejor que le puedes dar a tu cuerpo. En el caso de que quieras tomar algo, lo que nunca deberías hacer es probar el gel o la barrita el mismo día de la carrera. Lo que vayas a tomar es algo que debes haber tomado al menos dos veces antes durante los entrenamientos. En cuanto a cuando tomar el avituallamiento, la bici es un buen momento para tomar bebida y comida si fuera necesario.

¿Qué consejos puedes dar para la propia prueba? Tanto para un primer triatlón como para triatletas ya más expertos.  

-No hay que descartar poder sufrir una pájara, es molesto pero para superarla hay que ponerse a andar y se termina pasando. También hay que tener en cuenta que en el triatlón el hecho de cambiar de disciplina hace que sean otros músculos los que van trabajando y, sobre todo, te ayuda mentalmente a ir mejor ya que vas cubriendo hitos intermedios.

Sobre distancias mayores tipo medio ironman es conveniente decir que, aunque sean más de 4 horas e incluso seis horas, bajo mi punto de vista es mucho menos duro que un maratón.

En este caso mi recomendación para los entrenamientos es que sean variados, que se intenten repetir lo menos posible. Me refiero a hacer series cortas, series largas, cuestas, tiradas largas, progresivos, regresivos, y todo lo que se te ocurra Cuanto más variados sean más calidad se meterá a los entrenamientos y tendrás a tu cuerpo preparado para lo que te pueda venir. Y sobre todo hay que disfrutar, de eso se trata.

Si te gusta, compártelo

• Tweet